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FISIOBLOG

Per una migliore qualità della vita

COME SCEGLIERE LE MIGLIORI CALZATURE 

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Spesso mi trovo a che fare con pazienti che riferiscono di notevoli problemi ai piedi, difficoltà nello svolgere attività sportive, nel portare calzature fisse durante l’intera giornata lavorativa con dolori che si ripercuotono anche di notte. 

Infatti l’utilizzo di calzature scorrette risulta dannoso all’appoggio plantare, allo schema del passo e alla postura.

 

 

POCHI CENTIMETRI 

Bastano 3 soli centimetri di tacco per scaricare il peso dal tallone all’avampiede, e con un tacco da 9 cm si determina un trasferimento del 76% del carico corporeo sulla punta del piede.

Riportiamo alcune dichiarazioni di un esperto podologo,il Dott. Mambrin:

«La metatarsalgia è il primo effetto scatenato dalle scarpe con tacco alto, specie se la punta della calzatura è stretta. Un’altra frequente e temibile infiammazione che colpisce l’avampiede spesso scatenata dall’uso prolungato di scarpe a tacco alto è il neuroma di Morton. I suoi sintomi sono tipici: dolore, bruciore e la sensazione di un sassolino o di un chiodo nella scarpa che insiste sotto il punto dolente. Tanto che chi ne è colpito a volte per strada è costretto a fermarsi per togliere la calzatura e massaggiare il piede. Non solo: il peso che grava sulle dita accelera la predisposizione individuale a sviluppare l’alluce valgo e le dita deformate a martello».


«E’ meglio indossare scarpe con tacchi più bassi possibili – spiega il dott. Mambrin – Gli esseri umani hanno, in realtà, iniziato a camminare a piedi nudi, non c’è ragione (medica) per indossare i tacchi. Se proprio volete, è meglio farlo in modo temporaneo (indossateli alla sera anziché di giorno), e con un tacco la cui base sia meno sottile possibile per ridurre al minimo lo squilibrio». 

 

 

TACCHI SÌ O NO, ALLORA?

I tacchi ostacolano la funzione del ritorno venoso, favorendo così i problemi di insufficienza venosa. Se non è già successo, potrà accadere presto di avere problematiche posturali che insorgeranno soprattutto con la lombalgia. La cosa più saggia è abituarsi gradualmente a indossare i tacchi bassi: diminuendo gradualmente l’altezza. 

Anche le calzature che scaldano troppo, come gli stivali estivi, possono causare problemi come l’insufficienza venosa e di circolazione. Per cui, potendo scegliere, meglio scarpe che fanno respirare.

 

 

QUALI SCARPE SCEGLIERE  

Le scarpe non devono essere eccessivamente morbide ma confortevoli. Dovrebbero avere una forma corrispondente a quella del proprio piede appoggiato sopra la scarpa stesssa e con l’alluce allineato correttamente (la maggior parte degli alluci valghi dipendono dall’uso di calzature non corrette). 

Le scarpe devono essere piatte in senso trasversale, senza alcun rialzo, anche minimo: 2-3 cm di tacco sono comunque ammissibili. Meglio acquistare le calzature nel pomeriggio, quando il piede ha il giusto volume: la sera i piedi risultano infatti più gonfi e al mattino troppo asciutti per la posizione orizzontale della notte appena trascorsa.

 

 

SCELTA SCARPE SPORTIVE

Ecco sei criteri per utilizzare e scegliere correttamente una calzatura sportiva:

 

1. USO PREVISTO

Corsa su:                                                  Utilizzo:

  • Strada                                         a- Allenamento

  • Pista                                            b- Gara

  • Boschi/ sterrato.                  

Ogni superfice richiede un tipo diverso di scarpa

 

2. TIPO DI PRONAZIONE

La pronazione è la tendenza del piede a ruotare verso l'interno camminando o correndo. Quando si acquista un qualunque tipo di scarpa sportiva, si deve per prima cosa conoscere il proprio livello di pronazione. 

Ogni scarpa sul mercato è adatta a un tipo diverso di pronazione.

Si può scoprire il proprio tipo di pronazione tramite un'analisi dello stile di corsa e di camminata. Inoltre durante questa visita si osserva la postura nella sua globalità, eventuali sofferenze a carico del piede e l’usura/ deformazione a carico della suola. 

 

3. LUNGHEZZA DELLA SCARPA

Più si corre e più il piede si espanderà naturalmente. Di conseguenza la scarpa deve essere leggermente più lunga.

 

4. LARGHEZZA DELLA SCARPA

La larghezza della scarpa è importante tanto quanto la lunghezza per ottenere una buona calzabilità. Il fisico non presenta sempre delle proporzioni perfette e spesso il piede risulta più largo o più stretto del "normale".

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. PESO

Il peso si riferisce a due aspetti:

  • Il peso del runner - se si è in sovrappeso o di grande corporatura si potrebbe aver bisogno di una scarpa con molto sostegno

  • Il peso della scarpa - in genere, visto che si devono indossare le scarpe per molti chilometri, dovrebbero essere più leggere possibile.

 

6. CALZE

Quando si acquistano delle scarpe, è suggeribile acquistarle di sera (quando il piede è leggermente più grande) e con indosso delle calze da corsa.

QUAL È LA POSTURA CORRETTA QUANDO SI LAVORA?

 

La maggior parte delle patologie professionali è rappresentata da disturbi a carico di muscoli e articolazioni. 

Dolori alla schiena, al collo, a ginocchia, spalle, polsi e mani sono i principali problemi che riscontrano i lavoratori, complici i gesti e le posture del corpo che si assumono ripetutamente sia al lavoro che nel tempo libero.

 

La postura quando si lavora

L’assunzione di posture scorrette e l’esecuzione di gesti ripetitivi errati possono causare disturbi da sovraccarico biomeccanico generando o amplificando problematiche nei vari distretti corporei.

La prevenzione nella vita extra lavorativa

È importante evitare di assumere posizioni dannose e imparare a compiere una serie di azioni, soprattutto quelle abituali, in modo corretto.   
Alla scrivania: usare una sedia con sedile e schienale regolabili, cercando di mantenere i gomiti sul tavolo ad angolo retto, le ginocchia ad angolo retto con i piedi ben posati sul pavimento o su un poggiapiedi, e la schiena appoggiata allo schienale. 

Evitare di mantenere una postura fissa, ma muoversi spesso (anche ogni 15/20 min)

 

 

MOVIMENTAZIONE CARICHI

Spostare oggetti: evitare di ruotare o inclinare solo il tronco ma girare tutto il corpo rendendolo partecipe del movimento.

Collocare oggetti in alto: non inarcare la schiena per porre in alto un oggetto. Utilizzare uno sgabello o una scaletta per evitare un eccessivo lavoro a carico della muscolatura lombare e dei dischi vertebrali.

Spostare grossi oggetti: non curvare mai la schiena in avanti o indietro nel caso si debbano spostare mobili o grossi contenitori. Mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale.

Sollevare un peso: se occorre sollevare un peso non tenere le gambe dritte, ma fletterle (fare attenzione se si hanno problemi alle ginocchia). Tenere l’oggetto vicino al corpo per evitare leve svantaggiose ed evitare uno sforzo prolungato.

Il lavoro a terra: cambiare spesso posizione delle ginocchia e alzarsi ogni tanto per sgranchirsi gambe e schiena. Le posizioni più corrette sono a corpo piegato e con una o entrambe le ginocchia appoggiate al suolo.

 

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LA GINNASTICA ANTALGICA

Per mantenere la schiena e le altre articolazioni in buona salute occorre rilassare e rinforzare alcuni gruppi muscolari, scaricare la colonna vertebrale e svolgere esercizi preventivi. 

Obiettivo raggiungibile con esercizi molto semplici riproducibili anche a casa.
In particolare:

Allungamento: quando si eseguono esercizi di stiramento/allungamento non bisogna mai superare la soglia del dolore. Mantenere una buona elasticità muscolare permette di avere una mobilità migliore, evitare fastidiose retrazioni muscolari e l’assunzione di posture scorrette per alleviare i dolori.

Rinforzo: alcuni muscoli permette di alleviare il carico di lavoro della schiena formando una sorta di corsetto naturale costituito da muscoli profondi che proteggono e sostengono la colonna vertebrale.

SCELTA DEL MATERASSO E CUSCINO PER UN CORRETTO RIPOSO

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Una domanda che mi viene fatta molto spesso è: “come faccio a sapere se dormo correttamente?” Questa domanda viene fatta in particolare da soggetti che soffrono di cervicalgie e lombalgie e che non trovano un corretto riposo muscolare durante la notte. Ecco una breve guida che può essere di grande aiuto. 

Un buon sonno è garantito dal corretto abbinamento di: 

-materasso                    

-base

-cuscino

-posizione 

 

Posizione

La nostra posizione notturna è molto importante perché è mantenuta per molte ore; deve essere corretta poiché se il nostro corpo non riesce a riposare correttamente accumula tensione che poi alimenta dolore muscolare. Occorre usare il cuscino giusto per la posizione notturna: il collo deve rimanere eretto, senza rotazioni, flessioni o torsioni; occorre quindi un cuscino più alto se si dome su un fianco, uno più sottile se si dorme sul dorso.

Da evitare assolutamente l'abitudine di addormentarsi in poltrona davanti al televisore.

La peggiore posizione per dormire è quella prona, a pancia in giù: il collo è ruotato, la testa non ha possibilità di movimento e la bocca è dislocata da un lato. Inoltre il soggetto cerca di muoversi nel sonno ed è costretto a digrignare i denti.

Quindi la posizione corretta per dormire è a pancia sopra (supina) o laterale (fetale). Entrambe devono essere mantenute con alcuni accorgimenti, primo tra i quali il cuscino.

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Materasso

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Scelta materiale

La scelta è del tutto personale e dipende principalmente dalla posizione in cui si dorme. 

  • Se si dorme supini (pancia in su) meglio un materasso più rigido per dare il giusto sostegno alla schiena.

  • Se si preferisce stare sul fianco, invece, è opportuno optare per uno più morbido, in modo tale che la spalla possa sprofondare per essere più comodi.

Concedersi almeno una decina di minuti sdraiati (sedersi non è sufficiente), passare una mano tra la zona lombare e il materasso: se c'è troppo spazio vuol dire che per te è troppo duro, se invece passa a fatica è troppo morbido. Questo fattore è molto importante per garantire il corretto sostegno della zona lombare.

 

Rigidità e spessore

Un buon materasso deve sorreggere il peso del corpo in modo corretto: deve essere abbastanza rigido per darci sostegno ma non tanto da risultare scomodo. L'importante è che rispetti la naturale curvatura della colonna vertebrale. 

Anche il peso corporeo ha una sua importanza, in quanto pesi diversi hanno bisogno di sostegni differenti. Per le persone più pesanti sono necessari materassi più rigidi che forniscano un buon sostegno durante il sonno; in un materasso molle sprofonderebbero. Chi è di corporatura esile ha invece bisogno di un materasso più flessibile, sul quale il corpo possa aderire bene.

 

Struttura

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Molle
Le molle consentono una buona aerazione e rendono questi materassi adatti a chi suda molto e vive in aree molto calde d'estate. Il peso del corpo è distribuito uniformemente, evitando accumuli di pressione su alcuni punti. Siccome si adattano alla pressione del corpo vanno bene per tutti i pesi, anche per le persone più robuste. Quanto alla posizione, sono più adatti a chi dorme di schiena o sul fianco. 

 

Lattice

Materassi di questo materiale offrono un sostegno abbastanza rigido ma al contempo sono molto flessibili e si adattano ai contorni del corpo distribuendo la pressione in modo uniforme. Il lattice è traspirante, quindi favorisce la circolazione dell'aria e l'eliminazione dell'umidità prodotta durante la notte. Questi modelli sono ideali per chi si muove molto nel sonno, perché il lattice assorbe efficacemente i movimenti del corpo, favorendo un sonno ininterrotto e riposante. Per le persone che soffrono di allergie respiratorie e asma un materasso in lattice o schiuma rappresenta la scelta migliore. 

 

Schiuma (memory foam)

Con questi materiali la circolazione dell'aria è inferiore, quindi il calore del corpo tende a rimanere imprigionato nel materasso, il che li rende adatti a persone freddolose o a climi rigidi. Sono materiali molto flessibili, soprattutto la schiuma "a memoria di forma", che permette una buona distribuzione della pressione durante il riposo. Adattandosi facilmente ai contorni del corpo, il materasso in schiuma è ideale anche per le persone esili.

 

La struttura del letto

Come il materasso ideale ci offre il corretto sostegno, così la base ideale sostiene in maniera ottimale il materasso. Deve essere abbastanza dura per evitare che si affossi, ma anche piuttosto elastica, per evitare il rischio di rottura in presenza di carichi elevati. 

Doghe: è fatta da listelli di legno: offre la giusta elasticità e dà anche un buon sostegno. Ottima la combinazione con materasso in poliuretano per chi ama dormire su un letto duro. 

Spirale (cioè la rete in ferro a molle): fornisce un'ottima aerazione al materasso, ma non il sostegno ideale, se le molle sono fissate solo a testa e piedi del letto e non anche sugli altri due lati. Si abbinano bene a questa rete sia il materasso in lattice sia quello a molle biconiche.

 

Il cuscino

Il suo scopo è quello di mantenere una buona curvatura del collo durante il sonno: se il guanciale è troppo morbido o troppo rigido siamo costretti a mantenere una posizione innaturale, la muscolatura non si rilassa e potrebbero insorgere fastidiosi dolori.

 

DIMENSIONI
La larghezza del cuscino dovrebbe essere non inferiore alle spalle, indicativamente 80-100 cm. La corretta altezza dipende principalmente dalla posizione in cui si dorme: dai 10 ai 20 cm, non più alti, altrimenti risultano dannosi per il collo.

 

POSIZIONE SUPINA: testa e collo hanno bisogno di sostegno perché il corpo si rilassi: cuscini troppo bassi portano ad assumere posizioni scorrette, troppo alti, costringerebbe la muscolatura ad una posizione innaturale. La soluzione ideale è un cuscino di altezza media.

 

POSIZONE SUL LATO: un cuscino basso compromette l’allineamento della colonna, meglio un cuscino medio-alto così testa e collo saranno in linea con la colonna.

 

POSIZIONE PRONA: usare un cuscino basso: ridurrà la pressione dal collo e la tensione muscolare. 

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